Bor als Supplement: Dosierung, Einnahme und Risiken

Bor ist ein häufiger Lebensmittelzusatzstoff, daher ist es hier im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Medikamenten angebracht, über praktische Dosierungen zu sprechen. Die Herausgeber sammelten, welche Mengen in der Forschung verwendet wurden, wie man Bor sicher einnimmt, wie lange und welche Fehler man vermeiden sollte.

Vor dem Kauf: Benötigen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel?

Jede Frage zur Dosierung sollte mit einer anderen Frage beginnen: Wie viel Bor nehmen Sie bereits über die Nahrung auf? Wer täglich Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, kann ohne Nahrungsergänzungsmittel 2-3 mg Bor oder mehr aufnehmen. Für sie dürften zusätzliche Kapseln kaum etwas ändern.

Wer hingegen hauptsächlich Fleisch, Milchprodukte und raffinierte Kohlenhydrate isst, kann weniger als 1 mg Bor pro Tag zu sich nehmen. In einer solchen Situation ist eine moderate Nahrungsergänzung physiologisch am sinnvollsten – als Ausgleich für den Mangel an pflanzlicher Nahrung.

Es lohnt sich auch, die Zusammensetzung der bereits eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel zu überprüfen. Bor ist häufig in Multivitaminkomplexen, Knochen- und Gelenkformeln sowie „Männer“-Komplexen enthalten. Bevor Sie ein einzelnes Produkt hinzufügen, berechnen Sie, wie viel Bor Sie bereits erhalten.

Entscheiden Sie sich abschließend für ein Ziel. Wenn Sie durch Bor eine spürbare Steigerung der Kraft oder Muskelmasse erwarten, stützen die verfügbaren Forschungsergebnisse diese Erwartungen nicht. Ein realistischeres Ziel ist die Unterstützung des Mineralstoffwechsels und einer normalen Ernährung mit Spurenelementen.

Dosierung: Forschungsdaten und praktische Richtlinien

In Studien am Menschen wurden Dosen im Bereich von 2,5–3 mg bis 10 mg Bor pro Tag verwendet. Postmenopausale Frauen erhielten in der Studie von Nielsen et al. 3 mg, Bodybuilder in der Studie von Ferrando und Green erhielten 2,5 mg und Naghiis kurze Männerstudie erhielt eine Woche lang 10 mg.

Für eine langfristige Anwendung halten die Herausgeber 3 mg elementares Bor pro Tag für einen sinnvollen Richtwert. Diese Dosis entspricht den meisten Produkten auf dem Markt, liegt nahe an der Dosis in Schlüsselstudien und bleibt zusammen mit der Nahrungsaufnahme deutlich unter der EFSA-Obergrenze (10 mg).

Basierend auf den Hormondaten von Naghii werden manchmal höhere Dosen – 6–10 mg – in kurzen Kuren angewendet. Allerdings nähern sich solche Dosen der Obergrenze oder erreichen diese und haben keinen nachgewiesenen Nutzen für Sportler. Wenn Sie diese Option in Betracht ziehen, berücksichtigen Sie Bor aus Nahrungsmitteln und anderen Nahrungsergänzungsmitteln und überschreiten Sie nicht die Gesamtmenge von 10 mg.

Beachten Sie, dass auf dem Etikett möglicherweise die Masse der Verbindung (z. B. Borcitrat oder Gluconat) anstelle von elementarem Bor aufgeführt ist. Sie sollten sich auf den Inhalt des Elements konzentrieren.

Zeitpunkt der Verabreichung und Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

Bor wird unabhängig von der Tageszeit nahezu vollständig absorbiert, daher gibt es keine strengen Anforderungen an den Zeitpunkt der Aufnahme. Es ist praktisch bequemer, es während der Mahlzeiten einzunehmen: Es verringert die Wahrscheinlichkeit von Magenbeschwerden und erleichtert die Gewohnheitsbildung.

Da Bor innerhalb weniger Tage aus dem Körper ausgeschieden wird, stabilisiert sich sein Spiegel im Plasma bei täglicher Einnahme. Für den 3-mg-Spiegel ist es nicht erforderlich, die Dosis in mehrere Dosen aufzuteilen. Es ist kein Problem, einen Tag zu verpassen, und die nächste Dosis zu verdoppeln, lohnt sich nicht.

Bor wird in Knochenformeln traditionell mit Kalzium, Magnesium und Vitamin D kombiniert, was angesichts seiner Rolle im Mineralstoffwechsel sinnvoll ist. Es liegen keine Daten zur Unverträglichkeit von Bor mit gängigen Sportergänzungsmitteln – Kreatin, Protein, Koffein – vor.

Gleichzeitig erschwert die Kombination mehrerer „hormoneller“ Nahrungsergänzungsmittel wie Bor mit pflanzlichen „Boostern“ die Beurteilung der Wirkung und erhöht die Wahrscheinlichkeit unerwünschter Reaktionen. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einführen, tun Sie dies getrennt von anderen neuen Produkten, um zu verstehen, worauf der Körper reagiert.

Dauer des Empfangs und ob Pausen nötig sind

Es gibt keine wissenschaftliche Begründung für das „Radfahren“ von Bor, also vorgeschriebene Pausen. Im Gegensatz zu einigen pflanzlichen Heilmitteln macht Bor nicht süchtig und seine schnelle Eliminierung verhindert eine Anreicherung bei moderaten Dosen.

Gleichzeitig wurden keine jahrelangen kontrollierten Langzeitstudien zur Sicherheit von Borpräparaten durchgeführt. Daher rät die Redaktion, die Durchführbarkeit der Einnahme regelmäßig zu überprüfen: Überprüfen Sie beispielsweise alle paar Monate, ob sich die Ernährung geändert hat und ob ein tatsächlicher Bedarf für eine Ergänzung besteht.

Bei einer Dosis von etwa 3 mg, die mit der Nahrung der Aufnahmemenge von Menschen mit pflanzenreicher Ernährung entspricht, erscheint eine langfristige Einnahme für gesunde Erwachsene akzeptabel. Bei Dosierungen von 6–10 mg ist es ratsam, sich auf kurze Zeiträume zu beschränken und diese mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Wenn das Ziel darin besteht, hormonelle Indikatoren zu beeinflussen, kann dies nur durch Analysen vor und nach mehrwöchiger Einnahme beurteilt werden, vorzugsweise zur gleichen Tageszeit und unter ähnlichen Bedingungen. Subjektive Gefühle in dieser Angelegenheit sind unzuverlässig.

Typische Fehler und Kontrolle

Der häufigste Fehler besteht darin, die Gesamtdosis nicht zu berücksichtigen. Eine Person nimmt ein Multivitaminpräparat mit Bor, einen separaten „Testosteron“-Komplex und eine weitere Borkapsel und erhält im Allgemeinen viel mehr als geplant. Der zweite Fehler ist die Verwechslung der Masse einer Verbindung und elementarem Bor.

Der dritte Fehler sind hohe Erwartungen. Bor ersetzt nicht die richtige Ernährung, Schlaf und Training und das Fehlen einer „spürbaren Wirkung“ ist ein normales Ergebnis und kein Grund, die Dosis zu erhöhen.

• Zählen Sie das elementare Bor, nicht die Masse der Verbindung.
• Entfernen Sie Bor aus allen Zusatzstoffen.
• Gleichzeitig mit einer Mahlzeit einnehmen.
• Erhöhen Sie die Dosis nicht aufgrund mangelnder Empfindung.
• Beenden Sie die Anwendung, wenn Hautausschlag, Übelkeit oder andere ungewöhnliche Symptome auftreten.

Der vierte Fehler besteht darin, Bor „in Begleitung“ mit hormonellen Medikamenten oder pflanzlichen Boostern einzunehmen, in der Hoffnung, deren Wirkung zu verstärken. Es gibt keine Hinweise auf eine solche Synergie und es wird unmöglich zu beurteilen, was genau die unerwünschte Reaktion verursacht hat.

In der normalen klinischen Praxis gibt es keinen routinemäßigen Labortest für Bor, daher basiert die Kontrolle auf der Berücksichtigung von Dosen und Wohlbefinden. Wenn Sie an chronischen Erkrankungen, insbesondere Nierenerkrankungen, leiden, besprechen Sie den Termin mit Ihrem Arzt.

Fazit

Es ist sinnvoll, über Bor als Ergänzung nachzudenken, vor allem dann, wenn die Ernährung wenig pflanzliche Nahrung enthält. Für die meisten gesunden Erwachsenen sind etwa 3 mg elementares Bor pro Tag mit der Nahrung ausreichend.

Höhere Dosen haben keinen nachgewiesenen Nutzen für Sportler und nähern sich der Obergrenze von 10 mg. Die Gesamtdosis aus allen Quellen ist wichtiger als der konkrete Zeitpunkt der Verabreichung.

Es sind keine obligatorischen Pausen erforderlich, es wird jedoch empfohlen, die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung regelmäßig zu überprüfen und eine Duplizierung von Bor in verschiedenen Produkten zu vermeiden.

Lesen Sie mehr über die Auswahl eines Produkts in den Artikeln „Bor: Formen der Freisetzung und welche Sie wählen sollten“, „Nebenwirkungen von Bor“ und „Wer sollte Bor nicht einnehmen“.

Quellen und Literatur

1. Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J. 1987;1(5):394–397.
2. Ferrando AA, Green NR. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1993;3(2):140–149.
3. Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Opinion related to the tolerable upper intake level of boron (sodium borate and boric acid). EFSA Journal. 2004.
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