Kreatin-Monohydrat: verbreitete Mythen im Faktencheck

Kreatin ist sowohl eines der am besten erforschten als auch eines der am meisten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel. In Umkleidekabinen und in Foren hört man immer noch, dass es „fast ein Steroid“ sei, dass es „die Nieren versagen lässt“ oder „die Haare ausfallen lässt“. Die Redaktion überprüfte die häufigsten Aussagen auf Übereinstimmung mit wissenschaftlichen Daten.

Mythos 1. Kreatin ist ein Steroid oder Doping

Dies ist wahrscheinlich das hartnäckigste Missverständnis. Kreatin hat weder hinsichtlich der chemischen Struktur noch des Wirkmechanismus etwas mit anabolen Steroiden gemeinsam. Steroide sind Cholesterinderivate, die an Androgenrezeptoren binden und die Genexpression beeinflussen. Kreatin ist eine kleine stickstoffhaltige organische Verbindung, die am Energiestoffwechsel der Zellen beteiligt ist.

Der menschliche Körper synthetisiert Kreatin selbst – etwa 1 g pro Tag – aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, hauptsächlich in den Nieren und der Leber. Wer Fleisch isst, nimmt mit der Nahrung ungefähr die gleiche Menge auf. Das heißt, das Nahrungsergänzungsmittel erhöht lediglich die Reserven der Substanz, die bereits im Körper vorhanden ist.

Kreatin steht nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) und wird von Sportlern aller Leistungsstufen legal verwendet. Der IOC-Konsens von 2018 klassifiziert Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesener Wirksamkeit.

Das einzige wirkliche „Doping“-Risiko besteht nicht im Zusammenhang mit Kreatin, sondern in der möglichen Verunreinigung des Produkts mit anderen Substanzen. Daher sollten Sportler unter Dopingkontrolle Nahrungsergänzungsmittel mit unabhängiger Chargenprüfung kaufen.

Mythos 2. Kreatin zerstört die Nieren

Der Ursprung dieses Mythos ist klar. Erstens gab es in der Presse Ende der 1990er Jahre Berichte über vereinzelte Fälle von Nierenproblemen bei Menschen, die Kreatin einnahmen; die meisten von ihnen hatten Vorerkrankungen. Zweitens erhöht Kreatin den Kreatininspiegel im Blut, einen Marker, anhand dessen Ärzte die Nierenfunktion beurteilen.

Allerdings spiegelt der Anstieg des Kreatinins in diesem Fall eine höhere Kreatinaufnahme und keinen Nierenschaden wider. Studien zur direkten Messung der Nierenfunktion bei gesunden Menschen, die Kreatin über einen längeren Zeitraum einnahmen, zeigten keinen Schaden. Dies wird sowohl in der ISSN-Position von 2017 als auch in der Rezension von Antonio et al. (2021).

Dabei liegt die Wahrheit in den Nuancen: Für Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen liegen keine ausreichenden Daten vor und eine Einnahme ohne ärztlichen Rat wird ihnen nicht empfohlen. Der Mythos ist schädlich, weil er verallgemeinert: Er macht gesunden Menschen Angst und erklärt gleichzeitig nicht, wer wirklich vorsichtig sein muss.

Praktischer Rat: Wenn Sie Kreatin einnehmen und Tests bestehen, informieren Sie Ihren Arzt darüber. Bei Bedarf kann zusätzlich die Nierenfunktion beurteilt werden, beispielsweise anhand des kreatinunabhängigen Cystatin C.

Mythen 3–4. Kahlheit und „Wasser“-Masse

Der Haarausfall-Mythos geht auf eine Studie von Rugbyspielern aus dem Jahr 2009 (van der Merwe et al.) zurück, in der Kreatin das Dihydrotestosteron (DHT) und dessen Verhältnis zu Testosteron erhöhte. Haarausfall wurde nicht gemessen. In anderen Studien gibt es keine überzeugende Reproduktion dieses Ergebnisses, und der Review von Antonio et al. (2021) stellt direkt fest, dass es keine Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall gibt.

Bedeutet dies, dass das Problem endgültig gelöst ist? Nicht ganz: Für Menschen mit einer genetischen Veranlagung für androgenetische Alopezie liegen nur begrenzte Daten vor. Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Grundlage für die Behauptung, dass „Kreatin Haarausfall verursacht“.

Ein weiterer beliebter Mythos besagt, dass das gesamte Kreatingewicht aus „Wasser“ besteht und nach dem Entzug verschwindet. Tatsächlich handelt es sich bei den ersten 1–2 kg hauptsächlich um Wasser in den Muskelzellen. Langfristige Trainingsstudien zeigen jedoch auch eine Zunahme der Muskelmasse, die mit einem größeren Trainingsvolumen und einer Muskelanpassung einhergeht.

Darüber hinaus wird Wasser hauptsächlich in den Zellen und nicht unter der Haut zurückgehalten. Daher wird die Vorstellung, dass Kreatin „die Linderung auswäscht“ oder Ödeme verursacht, durch Studien zur Körperzusammensetzung nicht gestützt.

Mythen 5–6. Kurse, Pausen und „verbesserte“ Formen

Die Idee, dass Kreatin in „Kursen“ mit obligatorischen Pausen eingenommen werden sollte, damit sich der Körper nicht „daran gewöhnt“, ist meist von pharmakologischen Arzneimitteln übernommen. Die eigene Kreatinsynthese kann vor dem Hintergrund des Nahrungsergänzungsmittels abnehmen, wird aber nach dem Entzug wiederhergestellt. Es gibt keine Studien, die den Schaden einer langfristigen kontinuierlichen Einnahme bei gesunden Menschen belegen würden.

Ebenso wenig bestätigt sich die Meinung, dass Kreatin ohne Ladephase „nicht wirkt“. Forschung von Hultman et al. (1996) zeigten, dass eine tägliche Einnahme von etwa 3 g nach einigen Wochen zu einer ähnlichen Muskelsättigung führt wie eine Belastung. Das Herunterladen beschleunigt den Vorgang nur.

Ein weiterer Marketing-Mythos besagt, dass neue Formen von Kreatin (Hydrochlorid, Ethylether, gepufferte Versionen) wirksamer seien, besser absorbiert würden und „kein Wasser zurückhalten“. Eine Übersicht von Jäger et al. (2011) fanden keine überzeugenden Belege für die Vorteile solcher Formen. Für Ethylether zeigten Studien im Allgemeinen ein schlechteres Ergebnis als für Monohydrat.

Ein separater „Halbmythos“ besagt, dass Kreatin ausschließlich vor oder ausschließlich nach dem Training eingenommen werden sollte. Viel wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist die Regelmäßigkeit der täglichen Einnahme und die Unterschiede zwischen den Optionen in den Studien sind gering.

Mythen 7–8. Nur für Männer und nur für Enten

Kreatin wird oft als Nahrungsergänzungsmittel für junge Männer angesehen, die an Gewicht zunehmen. Tatsächlich decken Studien viel größere Gruppen ab. Bei Frauen erhöht Kreatin vor dem Hintergrund des Trainings auch die Kraftindikatoren, und in den letzten Jahren sind immer mehr Arbeiten erschienen, die sich mit den Besonderheiten seiner Wirkung in verschiedenen Lebensabschnitten einer Frau befassen.

Für ältere Menschen gilt die Metaanalyse von Chilibeck et al. (2017) zeigten größere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft, wenn Kreatin mit Krafttraining kombiniert wurde. Dies macht Kreatin zu einem interessanten Mittel zur Vorbeugung von altersbedingtem Muskelschwund.

Auch kognitive Effekte werden untersucht. Eine systematische Übersicht von Avgerinos et al. (2018) beschrieben eine mögliche Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses, insbesondere bei älteren Menschen und unter Stressbedingungen. Diese Daten sind vorläufig, aber sie verdeutlichen, dass Kreatin nicht nur eine „Sportsubstanz“ ist.

Schließlich ist Kreatin nicht nur beim Bodybuilding nützlich, sondern auch bei Mannschaftssportarten mit wiederholten Sprints. Für Marathonläufer sind die Vorteile jedoch weniger offensichtlich – und das ist auch nützlich, um keine überzogenen Erwartungen zu hegen.

Um nicht in die Falle von Mythen zu tappen, empfiehlt die Redaktion, vor jeder Behauptung über Kreatin drei einfache Fragen zu stellen:

• ob es durch kontrollierte Studien am Menschen gestützt wird und nicht nur durch isolierte Geschichten;
• ob es sich um gesunde Menschen oder eine bestimmte Risikogruppe handelt;
• Stammt es von einem Hersteller, der eine „alternative“ Form verkauft?

Fazit

Die meisten Horrorgeschichten über Kreatin – die Steroidnatur, Nierenschäden bei gesunden Menschen, Haarausfall, Krämpfe – werden durch die Forschung nicht gestützt. Die tatsächlichen Auswirkungen – Muskelwassereinlagerungen, Gewichtszunahme und erhöhtes Kreatinin in Tests – sind vorhersehbar und normalerweise sicher.

Gleichzeitig werden Marketingmythen nicht bestätigt: „Verbesserte“ Formen haben ihre Vorteile gegenüber Monohydrat nicht bewiesen, und obligatorische Kurse und strenge Einnahmezeiten haben keine wissenschaftliche Grundlage.

Kreatin ist nicht nur für junge männliche Bodybuilder nützlich, sondern auch für Frauen, ältere Menschen und Sportler.

Lesen Sie mehr zu diesen Themen in unseren Artikeln „Nebenwirkungen von Kreatin-Monohydrat“, „Wer sollte kein Kreatin-Monohydrat einnehmen“ und „Kreatin-Monohydrat: Formen der Freisetzung und welche Sie wählen sollten“.

Quellen und Literatur

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
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