Menstruationszyklus und Training: individuell planen

Die Idee des „Fahrradtrainings“ ist in sozialen Netzwerken populär geworden, aber was stützt die Forschung? Die Redaktion analysierte, wie sich die Hormone während des Menstruationszyklus verändern, ob sich die Phasen auf die Leistung auswirken und worauf Sportlerinnen eigentlich achten sollten.

Wie der Menstruationszyklus organisiert ist

Der Menstruationszyklus ist ein wiederkehrender hormoneller Prozess, der bei erwachsenen Frauen normalerweise 21 bis 35 Tage dauert. Der Countdown beginnt am ersten Tag der Menstruation. Der Zyklus wird herkömmlicherweise in die Follikelphase (von der Menstruation bis zum Eisprung) und die Lutealphase (vom Eisprung bis zur nächsten Menstruation) unterteilt. Die Grenze zwischen ihnen ist der Eisprung – die Freisetzung einer Eizelle aus dem dominanten Follikel.

In der frühen Follikelphase sind die Östradiol- und Progesteronspiegel niedrig. Dann steigt der Östradiolspiegel allmählich an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt, woraufhin ein Anstieg des luteinisierenden Hormons die Freisetzung der Eizelle auslöst. In der Lutealphase produziert das Corpus luteum Progesteron und Östradiol wird auf einem moderaten Niveau gehalten. Kommt es nicht zu einer Schwangerschaft, sinken beide Hormone und es beginnt eine neue Periode.

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein „typischer“ 28-Tage-Zyklus eher ein Lernmodell als eine Norm ist. Die Dauer der Phasen variiert zwischen Frauen und sogar zwischen Zyklen bei derselben Person. Darüber hinaus kann ein Teil der Zyklen von Sportlerinnen anovulatorisch oder mit einer verkürzten Lutealphase sein – äußerlich sehen sie regelmäßig aus, aber das Hormonprofil ist anders.

Deshalb betonen die Forscher: Ohne Bestätigung der Phasen (Hormontests, Ovulationstests) bleiben Rückschlüsse auf die Wirkung des Zyklus auf das Training ungefähr. Methodische Empfehlungen von Elliott-Sale et al. (2021) erkennen direkt an, dass ein Großteil der frühen Forschung die Phasen allein durch den Kalender bestimmte.

Ändert sich die Leistung in verschiedenen Phasen?

Die bislang umfassendste Analyse zu diesem Thema ist eine systematische Übersicht und Metaanalyse von McNulty et al. (2020). Die Autoren fassten Dutzende Studien zusammen und kamen zu dem Schluss, dass die Leistung in der frühen Follikelphase im Durchschnitt etwas geringer sein kann als in anderen Phasen. Allerdings war das Ausmaß des Effekts trivial und die Qualität der Beweise gering.

Die praktische Schlussfolgerung der Autoren lautet wie folgt: Die Daten stützen nicht die allgemeingültigen Empfehlungen „in einer bestimmten Phase auf diese Weise trainieren“. Stattdessen lohnt es sich, sich auf die individuelle Reaktion eines bestimmten Sportlers zu konzentrieren. Bei manchen ist der Unterschied zwischen den Phasen spürbar, bei anderen fehlt er praktisch nicht.

Bezüglich Kraft und Muskelhypertrophie ist das Bild ähnlich. Eine Übersicht von Colenso-Semple et al. (2023) fanden keine schlüssigen Beweise dafür, dass die Zyklusphase die akute Kraftleistung oder die Anpassung an das Krafttraining beeinflusst. Beliebte „Phasen“-Trainingsprogramme, bei denen die Belastung auf die Follikelphase konzentriert ist, haben noch keine verlässliche Grundlage.

Unabhängig davon ist zu erwähnen, dass die meisten Studien an kleinen Stichproben und mit unterschiedlichen Protokollen durchgeführt wurden. Daher rät die Redaktion, laute Schlagzeilen über „perfekte Tage für Rekorde“ mit Vorsicht zu genießen – die Wissenschaft ist hier noch dabei, Daten zu sammeln.

Zyklussymptome und ihre Auswirkungen auf das Training

Wenn die hormonellen Schwankungen selbst kaum Einfluss auf die durchschnittliche Arbeitsfähigkeit haben, können die Symptome des Zyklus einen erheblichen Einfluss haben. Schmerzen im Unterbauch, Kopfschmerzen, Blähungen, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen – all dies kann die Qualität einer bestimmten Aktivität beeinträchtigen. Umfragen unter Sportlerinnen zeigen, dass solche Symptome häufig vorkommen und das Training oft beeinträchtigen.

Nachfolgend sind häufige Symptome und praktische Ansätze aufgeführt, die normalerweise mit einem Trainer oder Arzt besprochen werden:

• Dysmenorrhoe (schmerzhafte Menstruation) – Korrektur der Intensität, ggf. Aufwärmen, Schmerzlinderung nach ärztlicher Verordnung;
• Schlafstörungen in der Lutealphase – Schlafhygiene, kühles Schlafzimmer, stabiler Schlafmodus;
• Schwellungen und Schwankungen des Körpergewichts – Verständnis dafür, dass es größtenteils aus Flüssigkeit und nicht aus Fett besteht;
• starke Menstruation – Kontrolle von Eisen und Ferritin, Konsultation eines Gynäkologen.

Starke Blutungen verdienen besondere Aufmerksamkeit. Sie sind einer der Faktoren für Eisenmangel bei Frauen, die Sport treiben, und Eisenmangel selbst verringert die Ausdauer. Daher sind Beschwerden über eine starke Menstruation ein Grund für Tests und nicht für „Aushalten“.

Schmerzen, die es einem nicht ermöglichen, zu trainieren oder zu arbeiten, sind ebenfalls keine Norm, die ignoriert werden sollte. Sie kann durch Erkrankungen wie Endometriose verursacht werden, die eine Diagnose durch einen Gynäkologen erfordern.

Zyklusverfolgung: Was und warum aufzeichnen

Das einfachste und nützlichste Hilfsmittel ist ein Zyklustagebuch. Für den Sportler reicht es aus, die Menstruationsdaten, Symptome, Schlafqualität, subjektive Müdigkeit und die Ergebnisse wichtiger Trainingseinheiten aufzuzeichnen. Nach drei bis vier Zyklen machen sich meist individuelle Muster bemerkbar.

Mobile Apps sind praktisch, aber sie sagen Phasen anhand eines Algorithmus und nicht anhand von Hormonen voraus. Für ein genaueres Verständnis können Sie Ovulationstests oder bei medizinischer Indikation Progesterontests in der Lutealphase nutzen.

Der Hauptwert des Tagebuchs liegt nicht in der „perfekten Planung“, sondern in der Früherkennung von Problemen. Das Verschwinden der Periode, eine starke Verlängerung des Zyklus oder eine Zunahme der Symptome sind oft das erste Anzeichen für einen Energiemangel oder eine endokrine Störung.

Trainer sollten eine Atmosphäre schaffen, in der der Sportler in Ruhe über den Zyklus sprechen kann. Untersuchungen unter Spitzensportlern zeigen, dass viele dieses Thema beim Trainer meiden, obwohl eine offene Kommunikation dabei hilft, die Arbeitsbelastung rechtzeitig anzupassen.

Hormonelle Verhütung und Training

Kombinierte orale Kontrazeptiva unterdrücken natürliche Hormonschwankungen und ersetzen sie durch einen relativ stabilen Spiegel synthetischer Hormone. Daher gilt für Sportlerinnen, die sie absolvieren, der Begriff „Phasen“ im klassischen Sinne nicht.

Eine Metaanalyse von Elliott-Sale et al. (2020) zeigten, dass die Verwendung oraler Kontrazeptiva möglicherweise mit einer etwas geringeren Leistung im Vergleich zum natürlichen Zyklus verbunden ist, der Effekt jedoch trivial und zwischen den Studien inkonsistent ist. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Entscheidungen über Verhütung unabhängig von Sportmythen individuell getroffen werden sollten.

Einige Sportler verwenden Verhütungsmittel, um Schmerzen und Blutungsvolumen zu reduzieren oder die Menstruation vom ersten Tag an zu verschieben. Solche Entscheidungen werden nur gemeinsam mit einem Gynäkologen unter Berücksichtigung der Kontraindikationen, insbesondere des Thromboserisikos, getroffen.

Eine grundsätzlich wichtige Nuance: Regelmäßige „Entzugsblutungen“ vor dem Hintergrund von Verhütungsmitteln weisen nicht auf eine normale Funktion der eigenen Hormonachse hin. Daher kann die Empfängnisverhütung eine durch Energiemangel verursachte Amenorrhoe verschleiern, was der Arzt bei der Untersuchung berücksichtigen sollte.

Fazit

Aktuelle Erkenntnisse belegen nicht, dass die Phase des Menstruationszyklus die Kraft oder Ausdauer im Durchschnitt signifikant verändert. Ein leichter Rückgang ist in der frühen Follikelphase möglich, sein Ausmaß ist jedoch gering und die individuellen Unterschiede sind groß.

Viel wichtiger für den Trainingsverlauf sind die Zyklussymptome, der Eisenverlust und die Regelmäßigkeit des Zyklus selbst. Sie sollten überwacht und mit dem Trainer und dem Arzt besprochen werden.

Ein regelmäßiger Zyklus ist einer der Indikatoren dafür, dass der Körper ausreichend Energie erhält. Sein Verstoß ist ein Signal zur Prüfung, kein Zeichen der „richtigen“ Form.

Die Redaktion empfiehlt auch die Lektüre unserer Materialien „Amenorrhoe bei Sportlerinnen: Ursachen“, „Östrogen und Progesteron: Rolle im Sport“ und „Eisen und Ferritin bei Sportlerinnen“.

Quellen und Literatur

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
2. Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
3. Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Med. 2021;51(5):843–861.
4. Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
5. Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, et al. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2017;51(6):487–488.
6. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.

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